Trigliceridi dieta: i nemici della salute
I trigliceridi mettono in evidenza la relazione che esiste tra alimentazione e grassi nel sangue, essi sono grassi introdotti nel corpo attraverso il cibo. Le calorie in eccesso, l’alcool, lo zucchero, i grassi alimentari che mangiamo, sono trasformati in trigliceridi ed immagazzinati in tutto il corpo in cellule adipose. I valori dei trigliceridi sono misurati attraverso test di laboratorio effettuati sul campione ematico prelevato; è possibile così conoscere i risultati del profilo lipidico e, dunque, il livello di trigliceridi nel sangue, di colesterolo totale, di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità o colesterolo “buono”) e LDL (lipoproteine a bassa densità o colesterolo “cattivo”).
Trigliceridi dieta: il pericolo è nel piatto!
Trigliceridi dieta: cosa mettere nel piatto?
Molti fattori possono influenzare i livelli di trigliceridi nel sangue (alcool, dieta, ciclo mestruale, farmaci…) ma esistono linee guida per i livelli di trigliceridi a digiuno in adulti sani. Livelli superiori a 200 mg/dl sono associati a un maggior rischio di attacco di cuore, infarto e ictus. Se i livelli trigliceridi sono alti, è essenziale comprenderne le cause sottostanti: l’assunzione di alcuni farmaci, problemi legati alla funzionalità tiroidea, patologie come il diabete di tipo 2 scarsamente controllato, le malattie epatiche o renali…sono condizioni che potrebbero incidere sul valore trigliceridi. I primi passi di un trattamento per riportare i trigliceridi a livelli ottimali, includono, innanzitutto, una dieta sana, a basso contenuto di grassi ma anche di zuccheri, carboidrati semplici (farina bianca, patate, pasta e pane) e alcol, unitamente al raggiungimento (e mantenimento) del proprio peso forma e alla pratica regolare di esercizio aerobico.
Livelli trigliceridi: zucchero killer
Mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici contribuisce in modo significativo ad innalzare i livelli di trigliceridi. Ecco alcune linee guida per limitare l’assunzione di zuccheri semplici nella dieta:
– Limitare bevande gassate, succhi di frutta e bevande dolcificate artificialmente
– Limitare il consumo di caramelle, gelatine e cioccolatini
– Evitare di aggiungere zucchero da tavola a cereali, bevande o alimenti in genere. In alternativa, è possibile utilizzare un dolcificante naturale (ad esempio la stevia)
– Scegliere alimenti senza zuccheri aggiunti
– Acquistare in modo responsabile e consapevole. I dolci con l’etichetta “senza grassi”, contengono di solito maggiori quantità di zucchero rispetto alle varietà con grassi, e lo stesso numero di calorie
– Ridurre (o evitare) dolci, prodotti da forno come biscotti e pasticcini, e alimenti che contengono alti livelli di zucchero
– Limitare le dimensioni delle porzioni di verdure ricche di amido a ½ tazza. Queste includono purè di patate, patate, fagioli, mais e piselli .
– Limitare i cereali raffinati. I prodotti realizzati con farine raffinate contengono infatti pochissima fibra alimentare
– Scegliere pane, cracker e cereali che contengono avena integrale, orzo, mais, riso o grano come primo ingrediente
– Privilegiare pasta o riso integrale
– Utilizzare orzo, bulgur, couscous, miglio o grano come contorno
– Leggere l’elenco degli ingredienti sull’etichetta degli alimenti, ed eliminare quei prodotti che elencano, in cima alla lista, uno dei seguenti componenti:
– saccarosio
– glucosio
– fruttosio
– sciroppo di mais
– maltosio
– dolcificante
– melassa
Anche gli zuccheri naturali come il miele, se consumati in eccesso, possono aumentare il livello di trigliceridi, così come le bevande alcoliche (birra, vino, liquori e altre contenenti alcool). Allo stesso modo, un eccesso di grassi nella dieta – soprattutto saturi e grassi trans -, può incidere significativamente sui livelli di trigliceridi. A tal proposito si consiglia di seguire queste linee guida dietetiche:
– Limitare il consumo di grassi totali (circa il 30%-35% delle calorie totali giornaliere)
– Limitare i grassi saturi al 7% delle calorie totali giornaliere
– Evitare cibi ricchi di grassi trans
– Limitare il consumo di colesterolo totale a 200 mg al giorno
– Scegliere grassi monoinsaturi e polinsaturi (come l’olio d’oliva )
– Introdurre acidi grassi Omega-3 con l’alimentazione
Esempi di pesci ricchi di Omega-3 sono sgombro, salmone, sardine, tonno, aringhe e trota. È anche possibile scegliere le varianti vegetali di Omega-3 come gli alimenti a base di soia, olio di colza, semi di lino e noci .
E’ sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico o dietista per avere una dieta personalizzata, che garantisca l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali e soddisfi il fabbisogno calorico individuale.
Ed infine, ecco alcuni semplici consigli, da praticare quotidianamente, che possono contribuire a ridurre i trigliceridi:
– Perdere peso se si è in sovrappeso. Questo significa ridurre il numero di calorie giornaliere e controllare le porzioni
– Fare piccoli pasti frequenti
– Evitare gli spuntini a tarda notte e non saltare i pasti
– Praticare una regolare attività fisica
